Todos gozamos de una amplitud de movimiento determinada en nuestras articulaciones, así como de una capacidad determinada de nuestros músculos para estirarse.
Amplitud y capacidad limitada por huesos, piel, longitud del músculo, ligamentos, tendones, etc. Estirar bien mejora esa capacidad y aporta 4 beneficios a tu entrenamiento.
Estos 4 beneficios son:
– Aumenta la potencia, al aumentar la longitud del músculo y, por ende, aumentar la distancia sobre la que se contrae un determinado músculo. Esto nos hace ganar potencia muscular y aumentar nuestra capacidad.
– Permite una mayor amplitud de movimiento en cada articulación, ya que al estirar bien aumentamos la longitud del músculo y, por ende, este pierde tensión.
– Posibilita una recuperación más rápida tras el entrenamiento. Especialmente si realizas ejercicios intensos, tu cuerpo produce una serie de sustancias de desecho, microroturas de fibras y una concentración de la sangre.
El estiramiento te ayuda a eliminar sustancias a desechar, el aumento de la longitud de las fibras y el retorno a una correcta circulación.
– Adiós, fatiga: estirar bien te ayuda a eliminar la presión muscular y reducir tu fatiga.
Claves para estirar bien
1. Estirar antes y después de entrenar
No hay elección de si antes o después. Antes del entrenamiento, estirar te servirá como preparación para evitar lesiones. Después del entrenamiento, estirar limpiará la tensión muscular.
2. Por la noche, ganaremos amplitud
Si lo que pretendes es realizar un estiramiento de ganancia de amplitud, debes hacerlo por la noche. Durante el día, acumulamos tensión al movernos y mantenernos en pie. Una tensión que debemos eliminar por la noche.
3. ¿Estirar bien todos los días? Depende…
Depende del objetivo del estiramiento. En el caso es que el fin sea descargar tras tu entrenamiento, debes estirar tantas veces como sesiones de ejercicios realices. Lo mismo ocurre si lo que quieres es estirar para preparar tu musculatura de cara al entrenamiento.
Sin embargo, si el estiramiento es específico para ganar amplitud de músculo, deberás realizar una sesión de estiramiento para tal fin, al menos dos veces por semana, sin sobrepasar los cuatro.
No olvides descansar por lo menos un día entre sesión y sesión de estiramiento. Es fundamental.
4. ¿Calentar-estirar? ¿Estirar-calentar?
Esta duda es para los muy novatos. Cualquier persona que haya realizado una sesión guiada por un entrenador, sea en el gym o en cualquier deporte, sabe el orden correcto: calentar-estirar.
Hay que calentar de 5 a 10 minutos para preparar la musculatura y articulaciones de cara al estiramiento.
5. ¿Tienes prisa? No vas a llegar antes
Debes de estirar bien y, para ello, debes de hacerlo de forma lenta y suave, sin forzar. No estires más allá de la posición en la que notas la tensión.
La cuestión esta en mantener 15 segundos esa tensión y regresar de inmediato al estado de relajación del músculo.
Si te excedes en el tiempo, es peligroso. Si lo haces rápido para tardar menos, no te sirve de nada, por más que estires tus músculos hasta límites insospechados.
6. Respirar es fundamental
Debes de respirar lentamente durante cada estiramiento. Incrementa el aporte de oxígeno al músculo. Un músculo que se relaja y experimenta una mejora en el flujo sanguíneo.
