El enemigo más peligroso de una persona que quiere ponerse a tono para el verano es la pereza. Comenzar fuerte en el gimnasio –o, directamente, “matarse”- genera un alto porcentaje de abandono. También lo genera una motivación puntual y no prolongada en el tiempo. Cómo no, también comenzar a eliminar alimentos de tu dieta, de manera radical, puede significar un fracaso total. Te preguntarás: ¿Pero cómo hago para tener unos glúteos perfectos si en casa no tengo mancuernas ni máquinas? La clave es realizar sentadillas correctamente.
En QFitness te damos una fórmula en 10 pasos para tener unos glúteos perfectos este verano, sin necesidad de ejercitarte fuera de casa.
Tener unos glúteos perfectos sin salir de casa: 3 primeros pasos
1. Cardio en tu salón
Aunque te recomendamos que aproveches alguna zona de deporte al aire libre o algún parque cercano, sabemos por experiencia que el frío o el calor, dependiendo de la época del año, acaban por convertirse en una resistencia a la hora de hacer deporte. Pero si te decimos que puedes hacer cardio desde casa sin necesidad de tener una bici estática o una cinta de correr… ¿qué nos dices?
Pues así es. Bailar a ritmo moderado durante media hora o más, evitar los ascensores, realizar el salto de la rana, jugar con un hula hoop, saltar a la comba o realizar saltos estilo patinador durante un tiempo prolongado pueden ser un excelente calentamiento para trabajar de cara a tener unos glúteos perfectos en verano.
Comienza tus entrenamientos de este modo. No te olvides de estirar después.
2. Posición del cuerpo para las sentadillas
Antes de empezar con el movimiento, debes asegurarte que tu posición es la correcta para realizar las sentadillas. La posición correcta comporta que tus pies estén separados a la altura de los hombros, quedando pies y hombros en la misma línea perpendicular.
También debes contraer tu abdomen antes de cada sentadilla. De este modo, el movimiento de la zona lumbar quedará protegido por tus músculos abdominales.
3. Vigila la técnica de tus sentadillas
El movimiento de las sentadillas debe ser el gesto que haces al sentarte. Puedes comenzar poniendo una silla detrás y hacer el desplazamiento hacia atrás, hasta que la silla toque tus glúteos.
Decimos “desplazamiento hacia atrás” y no “hacia abajo” porque el movimiento no consiste en bajar con las rodillas, sino en desplazarte hacia atrás, empezando desde la pelvis.
Tener unos glúteos perfectos sin salir de casa: 3 pasos siguientes
4. Un balón en las rodillas y lo harás de cine
Si ya tienes experiencia haciendo sentadillas pero quieres comprobar si tu postura y movimiento son los correctos, coloca un balón entre tus rodillas y te asegurarás que haces las sentadillas correctamente. Al colocar el balón y aguantarlo, tus rodillas nunca se juntarán ni se abrirán, que es la manera correcta de hacerlo. Además, para que el movimiento sea perfecto, vigila que tus rodillas jamás dejen de estar en línea vertical con la punta de tus pies.
5. Aumenta tu ángulo de flexión
El ángulo de flexión variará, en función del resultado que busques. Retira la silla que has puesto inicialmente y trata de bajar más allá de los 90 grados, llegando a ángulos mayores como los 120 grados y realizando flexiones más profunda.
Tener unos glúteos perfectos sin salir de casa: 4 últimos pasos
6. De menor a mayor velocidad
También la velocidad de ejecución deberá variar, en función de tus objetivos. El ritmo debe decrecer o disminuir dependiendo de lo que busques. Si estás empezando, mejor es comenzar por un ritmo suave, con sentadillas lentas, vigilando la ejecución correcta de cada una de ellas.
7. Distribuye bien tu peso en tus piernas y en tus pies
Al ver entrenamientos de élite en deportes como el fútbol o el baloncesto, es común ver a deportistas realizando sentadillas sobre una sola pierna. Esto es porque tienen un tren inferior muy desarrollado y pueden permitirse cargar en una de sus piernas lo que los demás cargamos en las dos al realizar una sentadilla normal. Pero, si tú lo haces en la primera semana, sufrirás una lesión casi garantizada.
Por ello, es importante que distribuyas bien el peso entre las dos piernas. También es importante hacerlo en los propios pies. No hay que apoyar el peso en una zona de los pies en concreto, sino que debe distribuirse en toda la planta.
8. ¿Te cansas? No desistas
El trabajo de cuádriceps y glúteos que comporta el hacer sentadillas no es moco de pavo. Requiere de fuerza en esos músculos y una tonificación previa que permita esos ejercicios. Suele pasar que, tras los primeros entrenamientos, las agujetas nos impidan, incluso, bajar escaleras o agacharnos. Pero eso es sólo al principio. No desistas.
Tras unas cuantas sesiones, notarás como cada vez es más fácil y requiere de menos esfuerzo. Además, irás notando como tu postura se corrige. Al levantarte, tu cuerpo no se irá hacia delante y tu espalda estará erguida y bien posicionada.
10. Sincronízate contigo mismo
Coordinar tus músculos es clave al hacer sentadillas. De nada sirve correr si la postura no se mantiene durante todo el ejercicio, si no se realiza simétricamente, si nos cansamos y empezamos a cargar más sobre una pierna que sobre la otra, si no apoyamos el peso en toda la superficie plantar de los pies… lo único que ganarás será una lesión.
Sincronízate contigo mismo y mantén el control sobre todos los músculos que intervienen en el ejercicio, flexionándolos y extendiéndolos de manera coordinada.